ေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ိဳး (၁) squat ထိုင္ထ ေလ့က်င့္ခန္းတမ်ဳိးျဖစ္တယ္။ လက္ကိုဆန္႔ၿပီး တင္ပါးကို ေနာက္ထုတ္ထားပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ထားၿပီး ထိုင္ခ်ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ထပါ။ တခါလုပ္ (၁၅)ႀကိမ္ ထိုင္ထလုပ္ပါ။ တရက္ကို စုစုေပါင္း (၃)ႀကိမ္ လုပ္သင့္တယ္။ (၂) donkey kick ၾကမ္းျပင္တခုေပၚ အရင္ေလးဖက္ေထာက္ပါ။ၿပီးရင္ ေျခတဖက္ ကို ေနာက္ေကြးၿပီး ေျမႇာက္ပါ။ တဖက္ကို ၁၅ ႀကိမ္၊ စုစုေပါင္း အႀကိမ္ (၃၀)လုပ္ပါ။ တရက္ကို သံုးခါ(စုစုေပါင္း အႀကိမ္ ၉၀) လုပ္သင့္တယ္။ (၃)bridges ပက္လက္အိပ္ၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေကြးထားပါ။ လက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚေမွာက္လွ်က္ ခ်ထားပါ။ ၿပီးရင္ အလယ္က ခါးကိုအေပၚ ေကာ့တင္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ဗိုက္အဆီကို က်ရံုမက တင္သားပါ ထြက္ေစတယ္။ တခါလုပ္ရင္ (၁၅)ႀကိမ္လုပ္ပါ။ တရက္ကို သံုးခါေတာ့ လုပ္သင့္တယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ငါးႀကီးဆီေဆးလံုးကို ေဖာက္ၿပီး ထြက္လာတဲ့အဆီကို […]
